5-minutna vaja čuječnosti za zmanjšanje tesnobe in skrbi

Obvladovanje tesnobe je kompleksen proces, ki se včasih razteza skozi celotno življenje. Tisti posamezniki, ki se uspejo naučiti zmanjševati simptome tesnobe takoj, ko se pojavijo, imajo največje dolgoročno olajšanje. Pri tem jim lahko pomagajo različne tehnike, kot je čuječnost in vodene meditacije.

Čuječnost je stanje zavedanja trenutnega trenutka in sprejemanja svojih misli, čustev in telesnih občutkov brez sodbe ali odpora. To lahko pomaga osebi prepoznati svojo tesnobo in se z njo soočiti na bolj zdrav način. Z vadbo čuječnosti se posameznik nauči opazovati svoje misli in čustva brez vpletanja vanje ter preusmeriti svojo pozornost na sedanji trenutek. Vodene meditacije pa omogočajo osebi, da se umiri in sprosti ter se osredotoči na pozitivne in pomirjujoče misli. S pomočjo vodenih meditacij se posameznik nauči upočasniti svoj um, se osredotočiti na dihanje in se umakniti od negativnih misli ter tesnobnih občutkov. To mu omogoča, da se umiri in pridobi občutek nadzora nad svojo tesnobo. v nadaljevanju vam bomo predstavili praktične napotke kako optimalno izvajati te sprostitivene tehnike.

1. Najdi tiho mesto, kjer vas ne bodo motili.

To je lahko pravzaprav kjerkoli, kjer veste, da boste imeli približno 10 minut neprekinjenega časa. Če imate možnost lahko na vrata vaše pisarne postavite “ne moti” znak, ali se premaknite v nek odmaknjen del svojega stanovanja ali hiše, kjer boste manj verjetno moteni. V primeru, pa da to ni mogoče, pa greste lahko tudi v gozd ali park. Vse je stvar motivacije.

2. Poskrbite, da boste imeli zasebnost.

Ne pozabite nastavit telefon na način “ne moti”, ali pa sporočiti svojim družinskim članom oziroma sostanovalcem naj vas ne motijo.

3. Sedite ali ulezite se tako, da se počutite udobno.

Ko pomislimo na meditacijo si navadno predstavljamo pozo, ko oseba sedi s prekrižanimi nogami, ter zravnanim hrbtom in rokami prislonjenimi na kolenih. Vendar pa to vsekakor ni pravilo in pogoj za izvajanje meditacije. Nekateri se odločijo nasloniti nazaj na stol, položiti glavo na mizo ali uleči na kavč ali posteljo. Glavno je to, da vam je udgobno, da se lahko čim lažje osredotočite.

4. Za pripravo uma in telesa za začetek, začnite z nekaj globokimi vdihi in izdihi.

To vam bo pomagalo pri umiritvi in pripraviti za prakticiranje čuječnosti. Med nadaljnjim dihanjem se osredotočite na ritmično vdihovanje in izdihovanje, osredotočite se le na svoj dih, ko vstopa in izstopa iz pljuč. Nekateri se osredotočajo na štetje do tri ali štiri, medtem ko dihajo v pljuča, nato zadržijo dih enako dolgo in izdihnejo prav tako dolgo. Poskusite ne biti preveč osredotočeni na čas – naredite tisto, kar se ti zdi najbolj udobno za vaš um in telo, ter kaj vam ustreza pri dihanju.

5. Osredotočite se na to, kaj ustreza vam.

Pomislite kaj je prvo, ki vam pride na misel, ko pomislite na mir in sprostitev. Poskusite manj razmišljati o tem, kaj drugi najdejo najbolj pomirjujoče, in se bolj osredotočite na to, kaj vam najbolj pomaga pri sprostitvi. Za nekatere je to lahko ležanje v mreži na tropski plaži ali tiha planinska pot na vrhu hriba. Za druge pa je to lahko udobna brunarica po celodnevnem smučanju, ki prinaša občutek miru in sprostitve.

6. Razmislite o doživetjih, ki se odvijajo.

Začnite tako, da preidete skozi vseh pet čutil: vid, tip, okus, sluh in vonj. Če pri enem izmed čutil ni ničesar, kar bi vam prišlo na misel, preskočite in se vrnite kasneje, če želite. Osredotoči se na čutila, ki vas najbolj pritegnejo: Kaj slišite? Kaj čutite okoli sebe? Morda slišite razbijanje valov ob skalah na plaži. Morda slišite ptice in veverice na drevesih nad seboj. Morda pa pred seboj v koči slišite prsketanje ognja v kaminu.

7. Raziščite in uporabite svojo okolico

Ste na odmaknjenem vrhu hriba? Je v bližini kakšen kamen, na katerega bi se lahko usedeli in premišljevali? Če ste na tropski plaži, si dovolite malo sprehajanja po plaži in začutite topel pesek med prsti na nogah. Poglejte okoli sebe. Ste sami, ali so drugi okoli vas? Ali so v bližini kakšne živali? Kaj še vidite, slišite in čutite? Še naprej dovolite sebi, da doživljate ta prizor, medtem ko globoko dihate in se osredotočate na to, kar je okoli vas in na vaše doživljanje okolice.

8.Med tem časom je normalno, da se vaše misli odtavajo.

Če opazite, da se vaš um poskuša vrniti v sedanjost, ali pa da začnete razmišlajti o nečem, česar niste načrtovali vedite, da je to normalen del procesa. Poskrbite, da se to dogaja brez obsojanja in usmerite svojo pozornost nazaj na prizor v vašem umu. Ostati osredotočen je na začetku zelo zahtevno, zato ne bodite prestrogi do sebe.

9. Končajte počasi, tako kot ste začeli.

Ko se sproži časovnik, začnite tako, da zgolj prepoznate, da je čas potekel, vendar brez vidne reakcije. Vzemite si nekaj sekund, da dovolite, da se vaše oči počasi odprejo, ko se počutijo pripravljene. Kako se počutite? Poglejte okoli sebe, in se ponovno orientirajte glede na trenutno lokacijo. Ne odpirajte takoj telefona ali prenosnika, da bi odgovorili na e-pošto ali sporočila. Namesto tega si dovolite, da se počasi vrnete v sedanji trenutek, in s tem podaljšate občutek svojega blagostanja.

10. Vzemite si čas za razmislek o svojih občutkih med meditacijo

Razmislite kako ste se počutili med samo vadbo. Ali vam je bilo zdržati težko ali lahko? Če je bilo težko, potem je morda smiselno da za začetek čas meditacije skrajšate. V primeru pa, da vam je prehitro minilo pa bi ga bilo smiselno podaljšati. Prav tako se vprašajte, ali so vam misli pogosto bežale? Ob katerih trenutkih so vam bežale? Ob katerih mislih vam je bio neprijetno in zakaj menite, da je bilo tako? Postnite svoj analitik čuječnosti in meditacije, ter ugotovite kaj vam najbolj odgovarja.

Članek je povzet po: 5-Minute Mindfulness Exercise to Decrease Anxiety and Worry

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Scroll to Top